La respuesta corta: haz descansos regulares mirando a lo lejos (la regla 20-20-20), parpadea por completo, siéntate a un brazo de la pantalla, con esta un poco por debajo de los ojos, y reduce los reflejos. Si las molestias vuelven una y otra vez, consulta a un profesional de la visión.
Por qué las pantallas cansan la vista
Mirar algo cercano durante mucho tiempo mantiene trabajando los músculos que enfocan, y parpadeamos mucho menos cuando nos concentramos en una pantalla. Parpadear menos puede dejar la superficie del ojo seca y con sensación de arenilla. Los reflejos, una pantalla demasiado brillante u oscura y una mala postura lo empeoran. Las organizaciones de salud visual lo llaman fatiga visual digital o síndrome visual informático.
La Academia Americana de Oftalmología dice que no hay pruebas científicas de que la luz de las pantallas dañe los ojos. Las molestias vienen de cómo usamos las pantallas, por ejemplo al parpadear menos, y suelen aliviarse con descanso. Conviene revisar los síntomas que no mejoran o que llegan con cambios en la visión.
Haz descansos de verdad: la regla 20-20-20
Cada 20 minutos, mira algo a unos 6 metros (20 pies) durante 20 segundos. Tras unas dos horas seguidas de pantalla, la Asociación Americana de Optometría sugiere descansar la vista 15 minutos. El temporizador de descansos, gratuito, te lo recuerda.
Parpadea a propósito
Durante un descanso, parpadea por completo varias veces. Si sueles notar los ojos secos, pregunta a tu oftalmólogo o farmacéutico si te convienen unas lágrimas artificiales.
Ajusta tu pantalla
- Siéntate a un brazo de la pantalla: entre 50 y 70 cm (20 a 28 pulgadas).
- Coloca la pantalla un poco por debajo de los ojos, para mirarla ligeramente hacia abajo.
- Reduce los reflejos de luces del techo y ventanas: mueve lámparas o la pantalla, baja una persiana o usa un filtro mate.
- Ajusta el brillo de la pantalla a la habitación y usa un texto lo bastante grande para leer sin inclinarte.
¿Y las gafas de luz azul?
La Academia Americana de Oftalmología no recomienda las gafas que bloquean la luz azul y señala que los estudios no muestran que mejoren la fatiga visual digital. La luz azul por la noche puede afectar al sueño, así que el modo nocturno puede ayudar a algunas personas a relajarse. Eso tiene que ver con el sueño, no con la salud de los ojos.
Lleva un registro breve
Si los ojos te molestan a menudo, anota cuándo: la hora, cuánto tiempo llevabas frente a pantallas, cómo dormiste. Unos días de notas pueden mostrar un patrón y darle a tu oftalmólogo algo concreto. El diario de seguimiento ocular lleva unos 20 segundos al día.
Cuándo ver a un profesional de la visión
- Molestias que no mejoran con descansos y reposo.
- Visión borrosa que no se aclara al parpadear, o dolores de cabeza frecuentes.
- Hace tiempo que no te revisas la vista o tu graduación puede estar desactualizada.
Fuentes
- American Academy of Ophthalmology: Are blue light-blocking glasses worth it?
- American Optometric Association: Computer vision syndrome (digital eye strain)
- EyeWiki (American Academy of Ophthalmology): Computer vision syndrome
- American Academy of Ophthalmology: Computers, digital devices and eye strain
Información general sobre hábitos y registros, no consejo médico. Si algo de tus ojos te preocupa, consulta a un profesional de la visión. Revisado por última vez el 14 de octubre de 2026.